كيف يُمكنُك الاستمرار في التركيز

خاص أكاديمية نيرونت لـ التطوير و الإبداع و التنمية البشرية

الاستمرار في التَّركيزيُساعدك تقريباً في إنجاز أيّ شيءٍ, من الدّراسة للامتحان و حتى إنهاء عملك مُبكِّراً.. الاستمرار في التركيز يمكن أن يساعدك في تحسين حياتك المِهنية, و يساعدك فيالاستِماع إلى الناس بانصاتٍ أكثر, كما يساعدكفي حلِّ مشاكلك بأكبر سرعة.
إذا أردت أن تعرف كيف تتوقف عن تَفَقُّد هاتفك أو حسابك على الفيس بوك كلّ ربعِ ساعة ليبقى تركيزكفيما هو أهم من مهامّ مُلقاةٍ على عاتِقك, فليس عليك إلا أن تتَّبع الخطوات القليلة التالية,و المُتضَمَّنة في أربع طرقٍ أو أساليب:

أن تُنظِّمَ نفسك

حافظ على المكان مُنَظَّماً.

سواء كنت تقوم بعملك في مكتبك أو تدرس في المنزل, فإن حِفاظك على مكانِك نظيفاً يساعدك في أداءِ عملك بمزيدٍ من التّركيز. أزِل أيّ شيءٍ يمكن أن يصرِف انتباهك عما تعمله و ليس له علاقة بالمهمّة التي تؤدّيها. نظّف طاولة مكتبك بحيث يبقى فيها من الأشياء فقط ما تحتاجه في عملك, و لا تترك عليها من الصور أو البطاقات التِّذكارِيَّة إلا ما يساعدك على الاسترخاء قليلاً.

لا تحتاج إلى أكثر من 10 دقائق تُنظِّف فيها مكانك في نهاية كلِّ يومٍ, لتُحافِظ على نمطِ حياتك الجديد المُنظَّم.
إذا كنت لا تحتاج إلى هاتفك في أداء عملك, ضعه بعيداً عنك لبضعِ ساعاتٍ و لا تدعه يُفسِد نظام مكتبك و يَشْغَلُكَ عن عملِك.

اقرأ : 5 طرق تجعل مكان عملك حافِزاً على الإنتاج

حضِّر قائمة بالأشياء التي يتوجب عليك فعلها.

فتحضير مثل هذه القائمة في بداية كل يوم أو أسبوع يمكن أن يجعلك أكثر تركيزاً و حماساً لمتابعة عملك. إذا حضَّرتَ قائمة بكلِّ الأشياء التي عليك فعلها, مهما كانت بسيطة, ستشعر بأنك أكثرُ إنجازاً عندما تلغي من قائمتك المهام التي اتمَمْتها و تبدأ بالمهمّة التي تليها. كما يُفيدك ذلك في عدم تشتيت تركيزك بأكثر من مُهمَّة في وقتٍ واحد.

يمكن أن تُقسِّم قائمة الأشياء التي عليك فعلها إلى ثلاثة قوائم: قائمة بالأشياء التي يتوجب عليك فعلها في ذلك اليوم, و قائمة بالأشياء التي عليك فعلها في اليوم التالي, و قائمة بأشياء ذلك الأسبوع. فإذا أنهيت الأشياء أو المهام المحدَّدة لليوم و لا يزال لديك القليل من الوقت, يمكنك الانتقال إلى المهام الأخرى.
حدِّد أولوِيّاتك. ضع المهام الأصعب أو الأكثر أهمية في مقدمة أعمالك. فمن الأفضل إرجاء المهام السهلة أو التي يمكن التّحكم بها إلى نِهاية اليوم. أما إذا تركت المهام الصعبة إلى آخر لحظة, فستقضي يومك خائفاً ألا تنجزها.
ضع ضمن قائمةَ أعمال كفترات استراحة. إذ يمكنك مكافأة نفسك بفتراتِ استراحة. فإذا أنجزت ثلاث مهام, يمكنك تناول وجبة خفيفة, أو إجراء مكالمة هاتفية قصيرة مع صديقك, على سبيل المثال. هذا سيجعلك تُركِّز أكثر على إنجاز ما بين يديك من مهام.

نظِّم وقتك.

تنظيم أو إدارة الوقت يتم أثناء تحضير قائمة الأشياء التي عليك فعلها. فإلى جانب كل بند أو مهمّة من المهامّ, أكتب الوقت الذي يلزمك تقريباً لإنجازها. و كن موضوعيّاً عند تحديده. ثم, حاول إتمام المهمّة خلال الوقت المحدَّد لها. فهذا سيقلل من احتمال إهمالك لعملك أو انشغالك بالدَّردشة مع صديقك ساعةً عوضاً عن إنجاز شيءٍ ما.

يمكنك تجزئة المهام التي تستغرق وقتاً طويلاً إلى عدِّة مهام قصيرة, و سهلة. بهذه الطريقة لن تشعر بأنك مُنهكٌ بسبب تعاقبِ الكثير من المهامّ الصّعبة. و بإمكانك اعتبار المهامّ الأقصر مكافأةً صغيرة لكَ.

اعطِ نفسك وقتاً للراحة.

قد يبدو من غير الطبيعي إدراجُ فترةٍ للاستراحة ضمن جدول العمل اليومي, لكنَّ هذا النّمط من التنظيم يمكن أن يساعدك بالفعل على الاستمرار في التّركيز.إذ لابدَّ لك من فترة استراحة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق بعد كل ساعة عمل أو 3 إلى 5 دقائق بعد كل نصف ساعة عمل. و هذا سيجعلك أكثرَ حماساً لإنجاز المهمّة التي تقوم بها, و يعطيك فرصةً لتُريح عينيك,كما يُعطيك بعضَ الوقتِلتنقل ذِهنك إلى المهمّة التالية.

اختر نشاطاً تقوم به في فترات استراحتك. حدِّد لنفسكَ هدفاً كأن تقرأ لمدّة نصف ساعة خلالكل ثلاث ساعات, مثلاً. فأخذك فترة استراحة تُريح فيها عينيك من الشّاشة و تُنهي قراءة فقرةٍ من كتاب يجعلك أكثرَ حماساً لإنجاز مهامّك.
لا تجلس إلى مكتبك كُلَّ اليوم. انهض خلال فتراتِ الاستراحة. انظر من النّافذة, امشي قليلاً في الخارج, أو حتّى اصعد بِضعةَ سلالم ليتحرَّك الدَّمُ في جسمك. فترات الاستراحة القصيرة هذي ستجعلك أكثرَ نشاطاً لمتابعة عملك بعدها.
يمكنك أيضاً ضبطُ مؤقِّتٍ ليُعطي إنذاراً كلّ نصف ساعة أو ساعة, مُنبِّهاً أنّ عليك أخذ فترة استراحة.و في حال كان لديك من العمل ما يحتاج وقتاً كثيراً بإمكانك تجاوز إحدى فترات الاستراحة, لكن لا تتّخذها عادة.

أن تبقى مُتحمِّساً

اكتشف غايتك .

فوجود غايةٍ من إنجاز عملك يُبقيك مُتحَمِّساً لإنجازه و بالتالي مُركِّزاً عليه. جزءٌ من سبب عدم استمرارنا في التركيز أننا لا نستطيعأن نرى وِجهةَ نظرٍ في المهمة التي يتوجب علينا إنجازهامهما تكن, و نفضِّل أن نعمل شيئاً آخر. لذا حالما تكتشف غايتك, دوِّنها, أو ردِّدها لنفسك كي تضع طاقاتك في المكان المناسب. فقد تكون غايتك هي المفتاح الذي يفتح الباب لتركيزك.

إذا كنت تدرس ذَكِّر نفسك لماذا من المهم أن تدرس. قد لا يكون من المهم بالنسبة لك أن تتجاوز اختباراً أو امتحاناً ما بتفوُّق, لكنه من المهم بالنسبة لك أن تنجح في الدّورة التي سيكون لها تأثيرٌ على درجتك في الاختبار أو الامتحان, و مهم أن تحصل على درجاتٍ جيدةٍ تُمكِّنك من تحقيق أهداف حياتك المهنية, مهما تكن.
إذا كنت تعمل, ذَكِّر نفسك لماذا عملك مهم, و لماذا يهمك فعلاً القيام به. فإذا كان حقاً لا يهمك و لكنه وسيلة جيدة للحصول على نتائج معيَّنة, ذَكِّر نفسك بجميعِ الأشياء التي يُمكنك شِراؤها بفضلِ عملك, أو الأشياء المُمتعة التي يمكنك فعلها حالما تُنهي عملك.

حدِّد هدفك بدقَّة.

ما هدفك من إكمال مهمتك ؟هل هو مجرَّد إنهاؤها كعمل أو واجب مدرسي, أم لجمع المال الكافي لشراء حذاء, أم لتطوِّر قدراتك المِهنيَّة ؟ يمكن أيضاً أن يكون هدفك تنظيف كامل المنزل فحسب لتُقيم حفلة ترفيهية. أوأن تجري مدّة 40 دقيقة دون توقف مما يجعلك في وضع أفضل. فالهدف قد يكون الجزرة في نهاية العصا التي تجعل المهمة تستحق العمل.

اقرأ : الأهداف الشخصية طريقك للنجاح

ردِّد “شعارك للتركيز”.

عندما تعرف ما هدفك و ما غايتك بالضبط, يُمكنك وضع شعارٍ للتركيز تردِّده لنفسك كلما فقدت تركيزك. و يمكن أن يكون عبارةً بسيطةً فحسب تردِّدها لنفسك عندما تلتهيعن غايتك لتساعدك في العودة إليها. يمكنك أن تقول شيئاً مثل” لا فيس بوك بعد الآن, أو لا رسائل نصية عبر النت بعد الآن, لا تلفاز حتى أُنهي عملي. بعد أن أنهي دروسي, سأكون مستعداً لاجتياز امتحان الكيمياء بتفوّق, و عندما اجتازه بتفوُّق سأحصل على درجة ممتازةٍ في صفي !”

أن تُحسِّن قدرتك على التركيز:

حسِّن قوة تركيزك.

على الرغممن أنّك قد تعتقد أنّه من السهل دائماً صرفُ انتباهك عما تقوم به, فإن أيّ شخصٍ يُمكنه تحسين تركيزه بقليلٍ من التحفيز. كل ما عليك فعله أن تنتقي مهمة مُعيَّنة, و تُعطي نفسك ثلاثين دقيقة للعمل على هذه المهمة فقط دون أن تلتَفِتَ لأيّ شيءٍ آخر ـــ دونَحتّى أن تنهض. ثم, بعد أن تمضي الثلاثون دقيقة, انظر إذا كان بإمكانك تمديد فترة التركيز خمسَ أو حتى عشر دقائق أخرى. و استمرّ في زيادةِالفترة لترى كم من الوقتِ يُمكنك الاستمرار في زيادةِ قوّةِ تركيزك.

صحيحٌ أنَّ عليك أخذُ فترة استراحةٍ كلَّ ساعةٍ على الأقل, لكنَّ تعلُّمك التّركيز لمدّة أطول سيسهِّلُ عليكَ إتمامَ المهام القادِمة و التركيز حتّى في المدّة الأقصر.

اقرأ أكثر.

القراءة تختبر قدرة ذِهنك على التّركيز في مهمةٍواحدةٍ فقط و يمكن أن تُحسِّن تركيزك. إذا كنت دائم التقليب بين قنوات تلفازك, و التّحويل بين محطاتِ الراديو, أو كنت ممن يدردشون مع خمسة أصدقاء عبر النت في نفس الوقت, فستفقد شيئاً فشيئاً قدرتك على التّركيز في مهمةٍ واحدة فقط. حدِّد من وقتك نصف ساعةٍ إلى ساعةٍ يومياًّ للقراءة. اقرأ فيها صحيفة, رواية, أو عملاً غير روائيّ. لا يهمّ ما تقرأ, طالما أنك تركِّز في القراءة جيّداً و تتحاشى الانشغال عنها.

و أنت تقرأ, اسأل نفسك عمّا تقرأ. ما الفكرة الرئيسية للفقرة أو المقالة ؟ من هم الشخصيات الرئيسية ؟ ما الحوارات الرئيسية التي قدَّمها الكاتب ؟ اعرف ما إذا كنت تنتبه فعلاً لما تقرأ.
تعلُّمُ التّركيز على المادّة المكتوبة سيساعدك في الكتابة و في استيعاب المعلومات المكتوبة عندما تدرس للامتحانات أو تستلم مشاريعاً في العمل.

لا تُماطِل.

المماطلة سارقُ الوقت. لا تؤجِّل أيّاً من نشاطاتك بتركِ أشياء منها لتعملها في اليوم التالي, الأسبوع التالي, أو الشهر التالي. الأفضل أن تعملهم الآن و تنتقل إلى المشروع التالي.

قلل من تعدُّد المهام.

قد تعتقد أن تعدُّد المهام شيءٌ عظيم لأنه يسمح لك بإنجاز مهامّ مختلفة في نفس الوقت, لكنك مخطئٌ. فهو فعلياً يشتِّت ذِهنك و يُبطئك, و يمنعك عن جميع المهام. في كل مرّةٍ تنتقل بين مهمتين, سيتوجَّبُ عليك إعادةُ توجيهِ ذِهنك للمهمة التي انتقلت إليها, مما يُبطئك.

هنا تظهر أهمية قائمة الأشياء التي عليك القيام بها: حيث تجعلك مُتَحمِّساً أكثر ألا تُنجز أكثر من مهمة في آنٍ واحد.

تجنَّب المُلهِيات.

فهي أعداءُ التّركيز. إذا أردت أن تُركّز بشكلٍ كامل, عليك أن تتعلّم كيف تتجنَّب المُلهِيات على اختلافِ أنواعها. إذا استطعت فعلَ ذلك, فقد كسِبت نصف المعركة لتكون قادراً على التّركيزِبالفعل.وإليكَ بعض الطّرق لتجنّب المُلهِيات:

لا تُشتِّت تركيزك بالانترنت. يجب أن تسعى إلى تقليلِ منافذ الانترنت قدر الإمكان. فكلما ازدادت منافذُك المفتوحة على الانترنت كلما تعدّدت مهامك أكثر و ازداد احتمال تشتُّت تركيزك. يُمكنك أن تُعطي نفسك خمسَ دقائق تتفقّد فيها بريدك الالكتروني, أو حسابك على الفيس بوك, أو أياً من المواقع الأخرى على شبكاتِ التواصل الاجتماعيّ التي لا تستطيع العيشَ بدونها. و بالتالي يُمكنك أن تفطِم نفسك شيئاً فشيئاً من هذه المواقع أثناء النّهار.
تجنّب الرسائل النَّصِّيَّة أو الدَّردشة الفوريَّة عبر الانترنت فيما لا صلةَ له بعملك الذي تقوم به حتّى تُنْهيه. فهي مضيعة شديدةللوقت و مَلهاة كبيرة.
لا تشتِّت انتباهك بالآخرين. لا تدع الناس يشغلوك عن مهمتك, سواء كانوا من رفاقِ الدراسة, أو زملاء العمل, أو صديقك الذي يطلب مساعدتك دائماً. أجِّل الأمور الخاصة إلى حين انتهائك من عملك, و ستجد أنك أنجزت عملك بشكل أسرع, و ستستمتع بمشاغلك الخاصة أكثر.
لا تدع محيطك يُلهيك. إذا كنت في أجواءٍ صاخبة استمع إلى الموسيقى الهادئة أو استفِد منالسّمّاعات في التّخلص من الضجّة. و على الرغم أنك قد تميل إلى إلقاء نظرةٍ على ما حولك لمعرفة ما وصل إليه الآخرون, لا تسمح لنفسك النّظر إليهم إلا كلَّ عشرِ دقائق أو ما شابه حتى تبقى مركزاً في عملك.

اقرأ: 10 عادات سيئة و أفضل الطرق للتخلص منها

لا تتناول الكثير من الكافيين.

صحيحٌ أن فنجاناً من القهوة أو الشاي قد يساعدك في الشّعور بنشاطٍ و استعداد أكثر لبدءعملك, لكن إكثارك من الكافيين قد يجعلك مُحفَّزاً على التركيزأكثرَ من اللّازِم, أو حتّى مُهيَّجَ الأعصابِأو متقلقل بعد بضعةِ ساعات.

أن تتَّخِذَ وضعيَّة مريحة:

اجلس في مِقعدك مُعتدلاً وبوضعيّة مريحة

مستقيمَ الظّهر, منبسِط القدمين على الأرض, و ذراعاك مستلقيان على حضنك أو على بقيِّة الذراع.

أغلق عينيك.

و تخيَّل نفسك في مكانٍ تشعر فيه بالهدوء و السّكينة.

استمر بالخيال, و خذ نفساً عميقاً.

استنشق من أنفك و ازفر من فمك. افعل ذلك ببطء, بحيث تستغرق كل عملية سواء كانت شهيقاً أم زفيراً ثانية على الأقل. ثم كرِّر ذلك عدّة مرّاتٍ بوتيرةٍ ثابتة حتى تشعر بهدوءٍ و سكينة نوعاً ما.

عندما تشعر بالهدوء والسكينة

في الشّهيق, و عينيك ما تزال مغلقتين, انظر إلى الأعلى ( منشطاً قشرة الدِّماغ البصرية). في الزفير انظر إلى الأسفل و افتح عينيك بروِيَّة (ذلك كله يجب أن يتمّ بنفس الوتيرة التي تنفّست بها).

ركِّز.

أنت الآن في وضعية مريحة, وضعية عالية التركيز دماغك فيها مستعد للتركيز على كل ما تختاره للقيام به. النتائج الحقيقية لهذه العملية أنَّ ما تختار القيام به بعدها سيكون التركيز عليه أسهل بكثير, و لن يتشتَّت انتباهك بسهولة.

ضع في اعتبارك أن هذه الوضعيّة المُريحة قريبة جداً من وضعيّات الدِّماغ التي يتَّخذها عندما تنام, لذا لا تتّخذ هذه الوضعية إلا و أنت صاحٍ و جالسٌ حتى لا تنام.
إذا أردت أن تُعيد دماغك إلى وضعه الطبيعي عندما تكون صاحياً, فقط حاول أن تُحرِّكه قليلاً, بأن تتجول و سيعود لوضعه الطبيعي.

اقرأ: كيف تتأمل باستخدام صوتك الداخلي

النصائح:

قوة الإرادة كالعضلة, كلما استخدمتها, كلما أصبحت أقوى.
فكِّربنفسك كشخصٍ قويّ ذِهنياً يتحكَّم بأفكاره.
لا أحد يستطيع القيام بذلك عنك. عليك أن تبذل مجهوداً لتزيد من قوة إرادتك.
يكون النجاح غالباً من نصيب الأشخاص العاديين الذين يفعلون الأشياء بطرقٍ غير عادية!
لا تجعل الحسدَ وسيلتك للوصول إلى هدفك. فالحسد يجعلك ضعيفاً. بينما الشَّغف و الحافِزيجعلانك قوياً.
لا تجعل من شيء ليس لديك شغفٌ كبير و حقيقي لتحقيقه هدفاً لك. و إنّما اجعل هدفك ما يُحفِّزك و يعطيك الثقة و اليقين. ثم خطِّط جيّداً للوصول إليه و اسعى لذلك.
أنشئ سجلاً أو جدولاً للوقت كي تعرف كيف تمضي وقتك.
ضع لك حوافزاً صغيرة بين المهام لتشجّع نفسك .

ترجمة : رفاه منير الصابوني

تدقيق : راما شامي

تنسيق : جوني

إقرأ المزيد من المقالات الممتعة و المفيدة :