النوم باستغراق لساعات متواصلة هو أحد الأشياء التي يحلم بها الكثيرون.. وفي السطور التالية سنعرف ماهي الأمور التي يمكننا فعلها ابتداءاً من اليوم، أو حتى في المستقبل، للحصول على ساعات نوم أفضل.. فبالإضافة إلى الجزئية غير القابلة للنقاش حول حاجتنا للنوم لثمان ساعات يومياً، هناك على الأقل خمسة أمور يمكننا فعلها للنوم بشكل أفضل، لنكون أكثر ذكاءاً وصحة وسعادة، وأكثر جاذبية أيضاً.. وهذه الأمور يلخصها لنا كتاب “لماذا ننام” لمؤلفه د. ماثيو ووكر بروفيسور علم الأعصاب وعلم النفس ومدير مركز علوم نوم الإنسان بجامعة كاليفورنيا..
أولاً: الحفاظ على انتظام مواعيد النوم
بغض النظر إن كان يوم عمل ضمن الأسبوع أو يوم إجازة نهاية الأسبوع، وحتى وإن حظيت بنوم سيئ طول الليل، اعتد أن تستيقظ في نفس الموعد صباحاً وأعد ضبط وقتك من جديد. فإن كان هناك أمر واحد سيفيدك هنا، فهو أن تخلد إلى النوم في نفس الوقت وتستيقظ بنفس الموعد.
ثانياً: خفض إضاءة منزلك في المساء
نحن نحتاج إلى الظلام في المساء لنسمح أجسامنا بإفراز هرمون “الميلاتونين”، وهو الهرمون المساعد في ضبط التوقيت الصحي للنوم، وهذا الأمر نحن محرمون منه للأسف!، لذا عليك أن تحاول خفض إضاءة منزلك في الساعة السابقة لموعد النوم، وابتعد عن الشاشات، خاصة شاشات الـ LED التي تبعث ضوءاً أزرقاً يمنع إفراز هرمون “الميلاتونين”، وهذه الأجهزة المشعة للضوء الأزرق تقوم بخداع عقلك ليظن أن الوقت الحالي هو في الصباح، رغم أنه وقت المساء ويجب عليك الخلود للنوم.
ثالثاً: الحفاظ على درجة حرارة منخفضة في غرفة نومك
فالكثير منا لديه غرف نوم دافئة جداً، ولا نعلم بأن درجة الحرارة المثالية لغرفة النوم هي 86 درجة فهرنهايت، أو 18.5 درجة سيلسيوس. والسبب لذلك هو أن دماغك وجسدك بحاجة لخفض درجة حرارتهما المركزية، بحوالي درجتين إلى ثلاث درجات على مقياس فهرنهايت لبدء نوم جيد، لذا نلاحظ بأن الخلود للنوم يكون أسهل في غرفة نوم بادرة أكثر منها عندما تكون الغرفة دافئة، فالحفاظ على غرفة باردة يدفع عقلك وجسدك نحو درجة الحرارة المناسبة لتحظى بنوم جيد.
رابعاً: تجنب الكحول والكافيين
يوجد اعتقاد خاطئ لدى بعض الأشخاص بأن تناول الكحول يساعدهم على النوم بهدوء، وهذا أمر غير صحيح، فالكحول هو نوع من المخدر أو “المهدئ”، وما يفعله هو أنه يرهق عقلك عوضاً عن النوم بشكل طبيعي. كذلك نعلم بأن الكحول يسبب لك نوماً متقطعاً ويجعلك تستيقظ عدة مرات خلال الليل، كما أنه مركب كيميائي قوي يقوم بمنع الأحلام خلال النوم.
وأيضاً الكافيين هو مشكلة أخرى، حيث يعلم الكثيرون بأن الكافيين هو مادة “منبهة ومنشطة” ويدفعنا للبقاء نشطين ومستيقظين، وذلك كونه مركب كيميائي منبه ومحفز حسب تصنيف العقاقير، ولكن يعلم القليلون بأنك إذا تناولت كوباً من القهوة بعد العشاء وتمكنت من الخلود للنوم بشكل جيد واستمر نومك لساعات، فإنك لن تنام بعمق مثل ما تنام عندما لا تتناول الكافيين قبل النوم. ونتيجة لذلك تستيقظ في الصباح التالي وأنت تشعر بالكسل والخمول، ولن تتذكر أنك واجهت صعوبة في النوم، لكنك ستجد نفسك بحاجة لكوبين أو ثلاثة من القهوة في الصباح لتستعيد نشاطك، وسوف تتطور الحاجة له لتصل لمرحلة الإدمان.
خامساً: لا تبقى مستيقظاً في السرير
فإن لم تخلد للنوم خلال 20 دقيقة، أو استيقظت في منتصف الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم، فلا تبقى مستلقياً في السرير، لأن عقلك سيبدأ سريعاً بالربط بين السرير وبأنه مكان يقظتك، بدلاً من أن يكون مكاناً لنومك.
النصيحة هنا هي مغادرة السرير والانتقال لغرفة أخرى، وقم بقراءة كتاب على ضوء خافت وبدون الشاشات أو الطعام أو تفقد البريد الالكتروني، وعندما تشعر بالنعاس عد إلى السرير واخلد للنوم، وبهذا الشكل يمكنك تعلم الربط بين غرفة النوم وكونها مكاناً للنوم وليست مكاناً للاستيقاظ.
يجب علينا الإشارة أيضاً إلى أن البعض لا يحبذ فكرة مغادرة السرير، هنا يمكنك تجربة التأمل كبديل للانتقال إلى غرفة أخرى، فقد أثبتت التجارب العلمية بأنه يساعد على استرخاء الجسم وتهدئة الأعصاب المشدودة، خاصة في منتصف الليل حين ينتابنا القلق بسبب العديد من الأفكار السيئة، فيساعدك التأمل على النوم بشكل أسرع.
وهكذا نكون قد عرفنا كيف يمكننا تسخير النوم لتحسين التعلم والمزاج ورفع مستويات الطاقة؛ بالإضافة لتنظيم مستويات الهرمونات في الجسم، ومنع الإصابة بالعديد من الأمراض، وإبطاء آثار الشيخوخة. كما أنه سبب أساسي لتعزيز مناعة الجسم وزيادة الكفاءة والنجاح والإنتاجية في العمل.
المصدر:
كتاب “لماذا ننام؟” لمؤلفه د. ماثيو ووكر بروفيسور علم الأعصاب وعلم النفس ومدير مركز علوم نوم الإنسان بجامعة كاليفورنيا في بيركلي