نسمع دائمًا قبل ذهابنا إلى النوم نصيحة “يجب أن تنعم بنوم جيد لتحصل على الراحة”، ولكن ما الذي يحدد ما يحتاجه كل شخص من ساعات النوم، فربما يكون طفل يستعد للذهاب للمدرسة في اليوم التالي أو رياضي ينتظر مباراة مهمة أو شخص بالغ يكافح ضغوط الحياة. فمن المستحيل أن نحصل على راحة جيدة في الليل دون تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه جسمك.
ولإجراء اختبار النوم لتحديد كمية النوم التي تحتاجها، عليك السماح لنفسك بالنوم حتى تستيقظ بشكل طبيعي، مع الاستمرار في فعل ذلك لعدة أيام متتالية مع الحفاظ على وقت نوم ثابت، وبعد بضعة أيام يجب أن تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم دون الحاجة إلى ضبط المنبه. وبمجرد حدوث ذلك، ما عليك سوى إضافة عدد الساعات بين وقت النوم ووقت الاستيقاظ لمعرفة عدد ساعات النوم التي تحتاجها كل ليلة.
وإليك الخطوات كاملة فيما يلي:
قم بإجراء هذا الاختبار البسيط للنوم مع العلم أنه يستغرق تحديد النتائج أكثر من ليلة واحدة، وإذا كنت تبحث عن وقت يمكنك النوم فيه، فهذا يعني على الأرجح أنه نهاية أسبوع. ولكي يعمل الاختبار عليك مقاومة البقاء في وقت متأخر عن المعتاد، وإن تأخرت في النوم ليوم، يمكنك “متابعة الاختبار” في اليوم التالي. واحصل على نتائج دقيقة عن طريق الالتزام بوقت النوم الروتيني كل ليلة.
بعد ذلك لا تقم بضبط المنبه ولكن يجب أن تنام حتى تستيقظ بشكل طبيعي، وإذا كنت مثل معظم الناس، فمن المحتمل أن تنام لفترة طويلة في الليلة الأولى وربما حتى 16 ساعة أو أكثر؛ هذا لأنك في موقف يُسمى “ديون النوم”. وإذا كان لديك ديون نوم كثيرة، فقد تضطر إلى التعامل معها قبل أن تتمكن من الحصول على أفضل النتائج من هذا الاختبار، وإذا لم تكن ديون نومك كبيرة فتابع الاختبار.
بعد الليلة الأولى من النوم لفترة أطول من المتوسط، استمر في نفس وقت النوم وتجنب ضبط المنبه، وبعد بضعة أيام سوف تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم بشكل طبيعي. والآن أنت تعرف عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك كل ليلة. وإذا كنت قد حصلت على ما يكفي من النوم يجب أن تكون في حالة تأهب وقادر على القيام بأنشطة رتيبة دون أن تشعر بالنعاس.
سداد “ديون النوم” لفترة قصيرة
يحدث الدين عندما تفشل في الحصول على كمية النوم التي يحتاجها جسمك وهي تتراكم فعليًا بمرور الوقت، وأنت تقترض دقائق أو ساعات في كل مرة تقلل فيها نومك. هذا يمكن أن يحدث في كل من المدى القصير وعلى مدى أشهر. لذا، فالتأخر في العمل أو اللعب أو الدراسة، ثم الاستيقاظ مع ساعة منبّه لأنك مضطر إلى ذلك هو ما يضيف نقاط إلى ديون نومك.
فعليك أن تسدد ديون نومك القصيرة الأمد بإضافة ساعة أو أكثر إلى نوم كل ليلة، واستفد من فرص النوم أو أخذ قسطًا منه حتى تعيد لك ساعات النوم التي فقدتها على المدى القصير. وهذا يعني أنك بحاجة إلى متابعة ساعات النوم التي فقدت، وبالتالي تحتاج إلى معرفة مقدار ما تحتاجه من النوم كل يوم.
اقرأ أيضاً : اضطرابات النوم تأتي من كل ما تفعله منذ الصباح
خذ إجازة لسداد “ديون النوم طويلة الأجل”
قد تستغرق تراكمات الديون على المدى الطويل عدة أسابيع، أو حتى فترة أطول لتسديدها والعودة إلى المسار الصحيح. لذا، خذ إجازة مع عدم وجود شيء على جدول مواعيدك، ثم اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة للنوم حتى الصباح وتأكد أنك تستيقظ بشكل طبيعي دون الحاجة إلى ضبط المنبه.
لا تضغط على نفسك للنوم كثيرًا خلال هذه العطلة
فقط سدد ديون النوم الخاصة بك للعودة إلى جدولك المنتظم من جديد، وبمجرد سداد الديون الخاصة بك عليك أن تلتزم بوقت النوم المعتاد، وسوف تصل إلى نقطة لا تحتاج فيها إلى هذا المنبه في الصباح. ويتم توفير وقت النوم الخاص بك في وقت مبكر بما يكفي للسماح لجسمك بالحصول على كمية النوم التي يحتاجها بالضبط.
وإذا ذهبت إلى الفراش “مبكرًا” من أجل الحصول على الراحة التي تحتاجها، ولكنك مازالت تشعر التعب وتواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح، جرّب وقتًا مبكرًا آخر لا يناسب الجميع في نطاق عدد الساعات التي تعتبر عادية. وقد تحتاج إلى النوم بشكل طبيعي أكثر من ذلك بقليل فإذا لم تساعد أوقات النوم السابقة تحدث إلى طبيبك.
إما إذا كنت قد عملت على سداد ديون نومك لكنك لا تزال تشعر بالإرهاق خلال النهار، فقد تكون لديك مشكلة طبية أو دواء تسبب في حدوث ذلك فقم بتحديد موعد مع طبيبك لتقييم شعورك بالتعب باستمرار.
منع المشاكل الصحية عن طريق الحصول على كمية النوم التي تحتاجها:
يُعتبر فهم المزيد عن الأعراض المرتبطة بديون النوم سواء طويلة أو قصيرة الأمد، هو طريقة رائعة للحفاظ على الجسد وتجنب كافة المشاكل الصحية التي من الممكن أن تواجهها إذا لم تحصل على ساعات النوم التي تحتاجها.
اقرأ أيضاً :
كيف تستطيع النوم عندما لا تشعر بالتعب أو النعاس؟
لا تستطيع النوم؟ جرب تلك الأشياء
كيف توظّف النوم والاسترخاء لتحقيق أهدافك؟
المصادر :