بالكاد عانى جميعنا في مرحلة ما من حياته من قلق النوم، أو الأرق. خاصةً في مرحلة الطفولة، حين كنا مطالبين بالنوم في ساعة محددة، حتى لو لم يتمكن منا النوم. وربما إلى الآن يوجد الكثير من الأشخاص يعانون بشكلٍ يومي منه، أو على فترات متقطعة حينما تكون أذهانهم منشغلة بفكرة ما، أو بسبب تناول أحد المنبهات قبل النوم.
فإذا كنت من بينهم، ها قد جلبنا لك تسع عشرة وسيلة تطبقها في هذه الأوقات، لتتمكن من النوم.
1. فكر بإيجابية
قم بتخليص ذهنك من تلك الأفكار السلبية: “لقد تأخرت كثيرًا، لن أحصل على كفايتي من النوم هكذا، سأكون متعبًا غدًا في العمل، هذا ابتلاء”.
فإذا تخلصت من تلك الأفكار، سوف تتمكن من النوم بسهولة دون تفكير.
2. اختر شيئًا ما للتركيز عليه
ننصحك بالتركيز على شيء محدد مثل: العد التصاعدي للأرقام، أو التركيز على أنفاسك، أو تكرار شعارًا مهدئًا في رأسك، طالما أنه ليس “لا أستطيع النوم”، نظرًا لما سبق.
3. التظاهر بالتعب
اخدع دماغك من خلال التظاهر بأنك متعبٌ. بالتركيز على الأشياء التي ستشعر بها إذا كنت كذلك بالفعل، مثل العيون المتدلية، أو خفض إضاءة الغرفة، أو الإحساس بالغرق في سريرك.
4. ضبط درجة الحرارة
يقول العلم أن درجة الحرارة المثالية للنوم هي من60 إلى 67 درجة فهرنهايت، لذا من الأفضل أن توفر الشروط المثالية للنوم، حتى لا تزعجك الحرارة أو البرودة.
اقرأ أيضاً : كيف توظّف النوم والاسترخاء لتحقيق أهدافك؟
5. اقرأ
لا، ليس على جهازٍ لوحي أو على الهاتف، بل بواسطة كتابٍ ورقي. قم بإضاءة الأضواء في غرفتك (أو استخدم مصباحًا) بما يكفي لتتمكن من الرؤية بشكل مريح، واستمر في القراءة حتى تشعر بالنعاس.
6. الاستماع إلى الموسيقى
يمكنك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة التي تساعدك على الاسترخاء. فبعض الموسيقى الإيقاعية البسيطة قد تكون مثالية في تلك الأوقات.
7. الاستماع إلى كتاب صوتي أو إلى الراديو
اختر الشريط المفضل لديك أو الكتاب الصوتي الذي لا يحتوي على الإعلانات، ويفضل أن يكون صوتًا رخيمًا. لا يتعلق الأمر بالاحتفاظ بالمعلومات، بل هو لإعطاء نفسك بعض الضوضاء الخلفية المريحة.
*نصيحة إضافية: جرِّب استخدام التسجيلات لمخصصة للنوم، وستفاجأ بمدى نجاحها.
8. الضوضاء الهادئة
في بعض الأحيان، يكون الصمت الذي لا يطاق هو ما يبقيك مستيقظًا. لذا، جرب تطبيق الضوضاء البيضاء لملء الوقت بأصوات رقيقة، تحملك إلى النوم.
9. استخدام أحد التطبيقات
قم بتنزيل تطبيق للتنفس مثل Headspace، أو تطبيق أصوات طبيعية يهدئ أفكارك، ويشعرك وكأنك في وضع غفوة على الشاطئ، ومرن عقلك على الاستجابة لمحفزاتهم.
10. تمدد
وأنت في سريرك: ضع ساقيك على الحائط لتهدئة جهازك العصبي المركزي، أو جرِّب وضع الطفل الرضيع لتهدئة جسمك. أو بدلًا من ذلك، قم ببعض الحركات الخفيفة لذراعك أو جسدك، لتحرير أي توترٍ زائد.
11. الاسترخاء من الرأس إلى القدمين
ركز على كل عضلة، بدءًا من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك، وقل لنفسك: “إن قدماي تنام”، “ساقي اليمنى يغلبها النوم”، “معدتي نائمة”، إلى أن يسترخي كل جزء من جسمك.
12. حاول ممارسة تقنية “4-7-8”
وفقًا للعلم، فإن التركيز على تنفسك يقلل من معدل ضربات القلب، وضغط الدم، وهو أمرٌ أساسي لجلب النعاس. لذا، جرّب هذه التقنية:
– الاستنشاق لمدة أربع ثوان.
– حبس أنفاسك لمدة سبع ثوان.
– زفير لمدة ثماني ثوان.
– كرر!
13. اكتب
إذا كانت الأفكار مُكدسة في عقلك، فعليك بتدوينها جميعًا في دفتر الملاحظات، حتى تقوم بإخراج كل شيء، وتتخلص من جميع الأفكار، ومن الإرهاق الذهني كذلك.
14. لا تتيح الفرصة لأي شيء أن يشغل عقلك ويشتته
إذا وجدت أن هناك شيئًا يزعجك ويبقيك مستيقظًا، احرص على إنهائه قبل الخلود إلى النوم، سواء كان الرد على رسالة بريد إلكتروني، أو تدوين بعض الأفكار للعرض التقديمي المرتقب، أو حتى إخراج القمامة قبل نسيانها. فإن ذلك أفضل من قضاء الليل في التفكير به.
15. افعل شيئًا لا تحبه
إذا كنت لا تريد النوم، فافعل شيئًا لا تستمتع به ليجعلك تهرب منه إلى النوم. مثل الدراسة على سبيل المثال، فدائمًا ما تأتي لنا بالنوم، أو إذا كنت أنهيت الدراسة فاقرأ شيئًا يحتاج منك مجهودًا إضافيًا لاستيعابه، وستلاحظ أن مخزون الطاقة الذهنية لديك يتناقص، إلى أن تغفو.
16. اشرب شيئًا ساخنًا
تناول كأسا من الحليب الساخن مع العسل، أو الشاي منزوع الكافيين، أو أيًا من المشروبات المهدئة، التي تجلب الاسترخاء إلى جسدك.
17. أخرج أقدامك من الغطاء
نعم، حيث تقول الأبحاث إن الحفاظ على برودة أصابعك يجعلك أكثر عرضة للنوم. لذا أخرجها من الغطاء وستحصل على غفوة بشكلٍ أسرع.
18. تغطية عينيك
حتى لو كانت غرفتك مظلمة، قد يكون هناك بعض الضوء الذي يتسلل إليها. لذلك، إذا لم يكن لديك قناع العين، أمسك قطعة قماش دافئة، وقم بتغطية عينيك بها، بحيث لا ترى أمامك سوى النوم.
19. مشاهدة فيلم أو تصفح الويب
في بعض الأحيان، تحتاج فقط إلى فيلم مريح، أو برنامج تلفزيوني، أو قراءة موضوع طويل بحيث يغلبك النوم قبل الانتهاء منه. ومع ذلك، جرب الحلول الأخرى أولًا، لأن هذا قد يؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية، ويتحول إلى ليلة طويلة غير منتجة من التكنولوجيا.
اقرأ أيضاً :
اضطرابات النوم تأتي من كل ما تفعله منذ الصباح