تذهب إلى الفراش مبكرًا أو في قيلولة ولكنك لا تشعر بالتعب أو حتى النعاس؟
حسنًا، هناك العديد من الحيل التي يمكنك استخدامها لتهدئة عقلك وجسمك لإيصال نفسك لوضع السكون بسهولة أكبر، فكونك تشعر بالأرق وتحاول النوم مرارًا وتكرارًا عندما لا تكون متعبًا فهي مشكلة مستمرة في حياتك ومن شأنها إفساد نظام حياتك برمته. والآن في هذا المقال، نقدم إليك مجموعة من الحيل التي يمكنك اتباعها، وستساعدك حتمًا على النوم في أي وقت حتى إذا كنت لا تشعر بالتعب!
ضبط درجة الحرارة
يجب أن تكون درجة الحرارة في الغرفة أكثر برودة قليلًا مما هو مريح لك فالانخفاض الطفيف في درجة الحرارة يساعد على النوم، ولكن عليك أخذ الاحتياط من درجة الحرارة حتى لا تدع نفسك تصاب بالبرد الشديد. كما أن الأقدام الباردة تبقيك مستيقظًا طوال الليل فتجنب ذلك بارتداء الجوارب.
يمكن أن يستغرق الأمر بضع ساعات حتى تهدأ درجة حرارة جسمك بعد ممارسة الرياضة أو التعرض لنشاط ودرجة حرارة مفرطة، لذلك حاول أن تتأكد من أن جسمك في درجة الحرارة العادية عندما تستعد للذهاب إلى النوم.
ضبط الإضاءة
إذا كنت تفضل غرفة مظلمة تمامًا، فقم بتغطية جميع الأضواء مثل المنبهات الرقمية أو أي جهاز إلكتروني آخر في غرفة النوم يصدر ضوء واستخدم ستائر تعتيم الغرفة، أما إذا كنت تفضل النوم في إضاءة خافتة، قم بارتداء قناع العين أو خفض الإنارة حتى تشعر بالراحة الكافية وتقع في النوم، فلا تنام مع الأضواء لأنه من الصعب الشعور بالراحة والاسترخاء حينئذ.
ضبط مستوى الصوت
فكر في تشغيل بعض الضوضاء البسيطة مثل صوت دقات الساعة أو المروحة والتي تبيّن أنها تساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع، حيث يجد بعضهم في أصوات هذه الأشياء الهدوء الذي يساعدهم على الدخول في النوم.
ويمكنك أيضا النظر في ارتداء سدادات الأذن قبل الذهاب إلى السرير فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتعود عليهم، إنما بمقدورها المساعدة في حجب الأصوات التي لم تكن على دراية بأنها هي التي أبقتك مستيقظًا. كما يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت تشارك السرير مع شخص آخر يمكنه إيقاظك.
اقرأ أيضاً : لا تستطيع النوم؟ جرب تلك الأشياء
ضبط وضع النوم
حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من أن رقبتك في وضع يشعرك بالراحة، وتجنب النوم على معدتك. كما أن وضع رأسك على جانب واحد يكون صعبًا على العمود الفقري والرقبة. لذا، إذا كنت تنام على جانبك جرب وضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك للحفاظ على الوركين في وضع محايد، حتى أن التقلب من الجانب الأيمن إلى الأيسر والعكس يمكن أن يساعدك على النوم إذا كنت تشعر بالاستيقاظ في نفس الوضع القديم.
اجعل سريرك أكثر راحة
قم بتبديل الوسائد غير المحشوة بالوسائد التي تحتفظ بها في غرفة الضيوف، وإذا كانت مرتبتك غير مريحة فقم بتغطيتها باستخدام بطانيات أخرى. وكلما كان سريرك أكثر ملائمة لوضع نومك كلما كنت مستعدًا للنوم على الأرجح. وفيما يلي نصائح لجعل سريرك أكثر راحة:1. اشتري مرتبة جديدة
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة مرتبة جديدة تمامًا، فقم بشراء غطاء مرتبة خفيف لتوفير طبقة من النعومة الفائقة التي تشعرك بالراحة.
2. اضف غطاء مرتبة مبطنًا
يمكن أن تضيف أغطية المراتب الخاصة بك وتجعل سريرك أكثر نعومة.
قم ببعض التمارين الرياضية قبل 3 ساعات من النوم على الأقل
اذهب للنادي، قم ببعض الجري أو الجيمنازيوم أو مارس المشي لفترة طويلة أو اعمل بعض الأشياء التي تساعدك في الحصول على معدل ضربات قلبية أعلى قبل أن تنام في الفراش. وهذا سوف يعمل على جعلك تشعر بالتعب. فقم بذلك على الأقل بمعدل 3 ساعات قبل النوم لأنه سيساعد على ضخ الأدرينالين بشكل كبير وبعد احساسك باليقظة ستبدأ تشعر بالتعب ومن ثم الرغبة في النوم، ولكن إذا مارست التمارين قبل النوم بقليل فإنك ستبقى يقظًا.
تجنب تناول الكافيين قبل النوم
يجب تجنب الكافيين بعد الساعة الثانية أو الثالثة بعد الظهر، لأنه قد يستغرق 8 ساعات حتى يخرج الكافيين من جسمك وبالتأكيد سيجعلك ذلك تشعر بالاستيقاظ حتى عندما تريد النوم.
شرب عصير الكرز
تناول وجبة خفيفة على مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى الغنية بالميلاتونين، والتي من المعروف أنها تساعد في الشعور بالنعاس والنوم سريعًا. وعلى الرغم من أنك يجب أن تتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة خاصة إذا كنت تعاني من عسر الهضم، فإن تناول بعض هذه الأطعمة قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير يمكن أن يساعدك على النوم.
والأطعمة التي تساعد جسمك على إنتاج الميلاتونين هي:
الحبوب ومنها: ” الأرز والشوفان الملفوف والشعير “.
الفواكه ومنها: ” الكرز والطماطم والعنب والرمان “.
الخضراوات ومنها: ” الذرة والزيتون والخيار والقرنبيط “.
البذور والمكسرات ومنها: ” بذور عباد الشمس والخردل والجوز وبذور الكتان والفول السوداني “.
شرب الشاي العشبي
الشاي العشبي سواء كان هو البابونغ أو النعناع، فقد ظهر أنه يهدئ الجسم والعقل ويساعد على الشعور بالراحة والاسترخاء. لذا، تناول كوبًا قبل ساعة إلى ساعتين من النوم ولا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم مباشرة وإلا فستضطر إلى التبول في منتصف الليل.
اقرأ أيضاً :
كيف توظّف النوم والاسترخاء لتحقيق أهدافك؟
اضطرابات النوم تأتي من كل ما تفعله منذ الصباح
برمجة العقل الباطن قبل النوم بخطوات عملية
المصادر :