وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن أكثر من ثلث البالغين في العالم ينامون بشكلٍ روتيني أقل من ست ساعاتٍ في الليلة. وتلك بالطبع عادة سيئة لأن للنوم الكافي فوائد عديدة، تشمل صحة أفضل للقلب وضغط دم أقل، بالإضافة إلى تحسين الذاكرة وفقدان الوزن.
لذا، توقف عن السهر على الكافيين، أو أخذ غفوة في وقتٍ متأخر، واستخدم نصائحنا التالية للمساعدة في الحصول على النوم الذي تحتاجه لرعاية صحتك بشكلٍ أفضل والحفاظ عليها.
1. عمل روتين للنوم
قد يبدو الأمر مغريًا، ولكن لن يؤدي النوم حتى ظهر يوم الجمعة والسبت (الأجازة) إلا إلى تعطيل الساعة البيولوجية الخاصة بك، ما يسبب المزيد من مشاكل النوم. في حين يساعدك الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والعطلات في ضبط ساعة النوم/ الاستيقاظ الداخلية الخاصة بك مما يعطيك الراحة الكافية.
2. تحرك صباحًا، ولا تفعل ليلًا
أفاد باحثون في قسم البيولوجيا العصبية وعلم وظائف الأعضاء في جامعة نورث وسترن “أن نوم البالغين الذين كانوا يقومون في السابق بتمرينات رياضية أربع مرات في الأسبوع أفضل من أولئك الكسالى.
كما ذكرت هذه الدراسة أيضًا، أن الحركة تقلل من أعراض الاكتئاب، وتجعل الشخص أكثر حيوية على مدار اليوم، وأقل نعاسًا خلال النهار. لذا، تأكد من ممارسة التمرين صباحًا، بعيدًا عن وقت النوم، حتى لا تجعلك الحركة يقظًا في وقتٍ غير مناسب.
3. تغيير النظام الغذائي الخاص بك
قم بالإقلاع عن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، والشوكولاتة، حتى منتصف فترة ما بعد الظهر.
واجعل العشاء أخف وجبة، واحرص على الانتهاء منها قبل ساعات قليلة من وقت النوم، مع عدم تناول الأطعمة الحارة أو الثقيلة، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا بسبب الحرقة أو عسر الهضم.
4. لا تدخن
وجدت دراسة أن المدخنين أكثر عرضة بأربعة أضعافٍ أكثر للأرق، لأنهم لا يشعرون بالاستراحة بعد النوم مقارنةً بغير المدخنين. ويعزو الباحثون في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز هذا إلى التأثير التحفيزي للنيكوتين والانسحاب الليلي له. كما أن التدخين أيضًا يفاقم توقف التنفس أثناء النوم وغيرها من اضطرابات التنفس، مثل الربو، والتي يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على نوم مريح.
اقرأ أيضاً : كيف تستطيع النوم عندما لا تشعر بالتعب أو النعاس؟
5. قل لا للكحوليات
تعطل الأطعمة والمشروبات المحتوية على نسبة كحول روتين النوم، وتوقف تشغيل موجات الدماغ التي تساعدك على الشعور بالانتعاش في الصباح. وعلى الرغم من أنها قد تساعدك على الإغفاء في البداية، فبمجرد أن يزول مفعولها، فمن المحتمل أن تستيقظ وتجد صعوبة في العودة إلى النوم.
6. اطفئ أجهزتك قبل ساعة من وقت النوم
وجدت دراسة أجرتها مؤسسة National Sleep Foundation أن جميع المراهقين تقريبًا يستخدمون نوعًا على الأقل من الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو لعبة الفيديو أو الهاتف الخلوي، في آخر ساعة قبل الذهاب إلى الفراش. بينما تعد تلك عادة سيئة، لأن الضوء الصادر من هذه الأجهزة يحفز الدماغ، مما يجعل من الصعب على الشخص الاستجابة لتأثير النوم. لذا، ضع أدواتك بعيدًا قبل ساعة من وقت النوم، لتنام بسرعة أكبر وبشكل أكثر سلاسة.
7. تفادى الإزعاج في السرير
وجدت دراسة أجراها الدكتور جون شيبارد، من مايو كلينك، أن 53٪ من مالكي الحيوانات الأليفة الذين ينامون مع حيواناتهم الأليفة بالسرير يعانون من اضطراب النوم كل ليلة. وأكثر من 80 في المائة من البالغين الذين ينامون مع أطفال يعانون من صعوبة في الحصول على نوم مريح.
حيث يمكن أن تكون الكلاب والأطفال من أكبر مصادر الإزعاج ومن أسوأ شركاء السرير. فالجميع يستحق مساحة نومٍ خاصة، لذلك ابقوا الكلاب والأطفال خارج سريركم.
8. اجعل المناخ معتدلًا، وليس استوائيًا
توصي NSF بأن تكون درجة الحرارة في غرفة النوم حوالي 65 درجة فهرنهايت. مع الحفاظ على التوازن بين منظم الحرارة وأغطية السرير وملابس النوم للتقليل من درجة حرارة الجسم الأساسية، والمساعدة على الانجراف في النوم بشكل أسرع وأكثر عمقًا.
9. اجعل الغرفة مظلمة تمامًا
يخبر النور عقلك أن الوقت قد حان للاستيقاظ، لذا اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان في وقت انوم. فحتى كمية صغيرة من الضوء المحيط من هاتفك الخلوي أو الكمبيوتر يمكن أن تعطل إنتاج الميلاتونين (وهو هرمون الذي يساعد على تنظيم النوم) والنوم بشكل عام.
10. استخدم سريرك للنوم فقط
يجب أن يكون سريرك مرتبطًا بالنوم، فإذا استيقظت أثناء الليل تجاوز تشغيل الكمبيوتر المحمول أو التليفزيون، إنما قم بعمل شيء مهدئ مثل التأمل أو القراءة، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.
فالنوم شيء رائع، لذا، إذا كنت تشعر أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، أو لا تتمتع بنوم جيد، فإن هذه التعديلات البسيطة السابقة يمكن أن تساهم في حصولك على ليلة أكثر راحة.
اقرأ أيضاً :
لا تستطيع النوم؟ جرب تلك الأشياء
كيف توظّف النوم والاسترخاء لتحقيق أهدافك؟
اضطرابات النوم تأتي من كل ما تفعله منذ الصباح
برمجة العقل الباطن قبل النوم بخطوات عملية
المصادر :