سيطر على قلقك بممارسة تمارين "الحواس الخمس"

عندما تشعر بالقلق ينتابك إحساس بأن كل الأمور من حولك خارج السيطرة، وأنك لا تستطيع التعامل مع أي شيء، لذا ماذا يجب أن تفعل عندما تصاب بالقلق؟ عليك على الفور بممارسة تمارين “ترويض القلق” أو ما يُعرف بتفريغ شحنات القلق والخوف التي تسيطر عليك، وعندها ستشعر بتحسن وراحة كبيرة جدًا إذا التزمت بكل الخطوات ونفذتها بشكل صحيح.

تدريب الحواس الخمس خلال خمس دقائق فقط

الفرضية الأساسية لهذا التمرين هي أن إعادة الاتصال بجميع حواسك يمكن أن يفصلك لوهلة عما يؤرقك في اللحظة الحالية، مما يضع حدًا للأفكار التي تسيطر عليك. فهي تقنية ذهنية قصيرة تبطئ من معدل تنفسك وتقلل من سرعة نبضك، وتساعد على السماح لجسمك بمعرفة أنه لا يوجد ما يخشاه، ويمكن لأي شخص تخصيص وقت معين لهذا التمرين لأنه لا يستغرق سوى خمس دقائق فقط.
وكل ما تحتاجه هو مساحة من الهدوء حيث يمكنك أن تكون بمفردك لمدة خمس دقائق، ثم اجلس في وضع مستقيم وضع يديك فوق فخذيك وتأكد من أنك مرتاح تمامًا. وبعد ذلك تنفس ببطء وعمق واتبع هذه الخطوات الخمس.

1. السمع

بينما تستمر في التنفس ببطء وعمق، ابدأ في الاستماع إلى ما يمكنك الانتباه إليه من حولك، ولا تحكم على الأصوات من حولك بأن تصنفها على أنها إيجابية أو سلبية، ما عليك سوى الانتباه لها فقط. وأول الأشياء التي ستلاحظها هي حركة المرور، والمحادثات بين الأشخاص، والموسيقى، وما إلى ذلك. وعندما تقضي دقيقة في القيام بذلك يجب أن تبدأ ببطء في سماع أصوات أكثر مما كنت تفعل في البداية.
وإذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على الأصوات وبدأ عقلك في التفكير في شيء آخر؛ اعد انتباهك إلى تنفسك مرة أخرى، لترجع إلى مرحلة السمع من جديد، وبمجرد الانتهاء من هذه التقنية مرات عدّة، يصبح من الأسهل بكثير القيام بذلك بمعدل أسرع.

2. الرائحة

الآن عليك أن تبدل انتباهك إلى حاسة الشم، فما هي الروائح المختلفة التي يمكنك التقاطها في بيئتك؟ إذا كنت في المنزل هل يمكنك أن تشم رائحة الطعام الذي تم طهيه أو الذي تم تناوله؟ وإذا كنت في مكان عملك، فهل يمكنك التقاط الرائحة المميزة التي تنتجها المعدات الإلكترونية أو عطر أحد الزملاء؟ وحاول التقاط الروائح القادمة من الخارج أيضًا، سواء لاحظت وجود عشب أو أدخنة.
وإذا لم يكن لديك شعور قوي بالرائحة يمكنك جعل هذه الخطوة من التمرين سهلة للغاية، من خلال إضاءة الشمعة المعطرة قبل فترة الخمس دقائق، وسيعطيك ذلك شيئًا مختلفًا تركز عليه.

3. الرؤية

ربما أغلقت عينيك بشكل طبيعي خلال الخطوتين الأولى والثانية، وإذا فعلت ذلك فهذا جيد ولكن افتح عينيك الآن بحيث يمكنك التركيز على خطوة المشاهدة. والآن انظر حولك ولاحظ التفاصيل الدقيقة في المساحة التي تجلس فيها. ماذا ترى؟ ما هي الألوان الموجودة؟ وما هي الأشكال؟ هل هناك ظلال سائدة في الغرفة، وهل الألوان دافئة أم باردة؟ وهل بعض الألوان مفقودة؟ كل هذه الحقائق تساعدك على التخلص من الأعراض الجسدية والنفسية التي تشعرك بالقلق.
وإذا واجهتك أي صعوبات في هذه المرحلة، يمكنك أيضًا إعداد أشياء محددة للتركيز عليها. فيختار بعض الناس صفًا من الحجارة، بينما يختار البعض الآخر من 5 إلى 10 عناصر بنسيج مختلف. يمكن أن يؤدي الاقتراب من التمرين بهذه الطريقة إلى التعود على فكرة التركيز البصري، وستتمكن قريبًا من إجراء ذلك في أي غرفة.

4. التذوق

من المرجح أن تجد هذه الخطوة أسهل إذا كان لديك شيئًا يمكن شربه أو تناوله. ويمكنك أيضًا التركيز فقط على الإحساس داخل فمك. كيف يشعر لسانك بالراحة بين أسنانك؟ وما هي النكهات (إن وجدت) التي تبقى من الوجبة السابقة واللعاب في فمك؟. ويمكنك حتى محاولة تحريك لسانك على كل الأسنان.
وإذا كان لديك طعام فقم بتطبيق نفس الأفكار التي نوقشت في الخطوات السابقة. بعبارة أخرى، لاحظ جميع النكهات المختلفة لما تتناوله. وهل بعض الأجزاء سلسة في حين أن البعض الآخر قاسي؟ ما هي المكونات المميزة التي يمكنك اكتشافها؟ وهل لا يزال الطعم موجودًا بعد ابتلاعه؟

5. اللمس

عندما بدأت التمرين وضعت يديك على فخذيك. فهل ما زالوا على وضعهما؟ فما الذي يمكن أن تشعر به تحت يديك؟ قد تشعر بخشونة الجينز، أو دفء بشرتك العارية، أو نعومة التنورة القطنية. ومع ذلك لا تركز فقط على يديك. فكر فيما هو تحت قدميك حيث يجلس جسمك.

وللانتهاء من التمرين، قف من حيث كنت تجلس وابدأ في لمس أي شيء داخل المكان الذي تجلس فيه، فهذا الجزء الأهم في عملية “التأريض” لأنه يساعدك باستمرار على توجيه انتباهك إلى الحاضر، وإذا تشتت الانتباه أثناء التمرين، فابدأ من جديد. ففي النهاية يجب أن تشعر بأنك أكثر هدوءًا مما كنت عليه في السابق.

هل يعاني طفلك من القلق؟ كيف تعرف وماذا يجب أن تفعل؟

أعراض الاكتئاب والقلق

المصادر :