يؤثر اضطراب القلق الاجتماعي على ما يصل إلى 13٪ من سكان العالم، ويعاني المصابون به من خلل في جميع مجالات حياتهم؛ حيث غالبًا ما يكون لديهم مشاكل في تكوين صداقات، والحفاظ على الصداقات، والعثور على شركاء الحياة، والعثور على عمل، وحتى ممارسة الحياة اليومية بشكل طبيعي.
على الرغم من كونه مدمرًا، إلا أن هناك كثير من المساعدات يمكنك القيام بها للتغلب على القلق الاجتماعي. ولو كنت تعاني من قدر معتدل من قلق اجتماعي، قد تشعر وكأنك في حالة من الفوضى معظم الأوقات. فما هي أفضل طريقة للخروج من ذلك الشعور؟
قم بعمل ما يلي:
قبول الدعوات للذهاب إلى الأماكن التي قد تميل لرفضها
وفي الوقت نفسه، انتبه إلى إعداد نفسك للتعامل بشكل صحيح أثناء وجودك هناك.
احصل على مساعدة
لا تنتظر حتى الغد أو الأسبوع المقبل أو في المرة القادمة التي تكون فيها في أزمة، بل عليك تحديد موعد اليوم لرؤية شخص ما. وإذا كنت تشعر بالحرج الشديد من الاتصال بالطبيب، فقد تجد أن التحدث إلى شخص مجهول أقل حرجًا، وقد يؤدي في النهاية إلى تلقي المساعدة التي تحتاجها. فقط قم بالخطوة الأولى.
حسن صحتك
مارس التمارين بانتظام (بما في ذلك تمرين القلب والأوعية الدموية وتدريب الأثقال)، وتناول وجبات صحية متوازنة، وابذل قصارى جهدك للابتعاد عن الكافيين والكحول، واشرب الشاي البابونج لتهدئة أعصابك.
مارس الرياضة
إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، فابدأ في تخطيط برنامج لنفسك من اليوم. فممارسة الرياضة لا تقلل فقط من القلق، ولكن إذا تم القيام به مع الآخرين فإنه يوفر فرصة لبناء مهاراتك الاجتماعية.
كتابة أفكارك
احتفظ بدفتر يومي حتى يمكنك معرفة مقدار التحسن الذي حققته. فالكتابة عن أفكارك وخبراتك ستساعدك أيضًا على معرفة نفسك بشكل أوضح.
أكتب أهدافك
ولا يكفي أن تكون لديك أهداف غامضة حول ما تريد تحقيقه. سواء كنت ترغب في التغلب على أعراض القلق الاجتماعي، أو أن تصبح ممثلًا حائزًا على جائزة الأوسكار، فمن المهم تسجيل أهدافك على الورق. لأن هذا ما سيجعلها حقيقية وقابلة للقياس.
اقرأ أيضاً : لا مزيد من الخجل و القلق الاجتماعي
الرضا عن انجازاتك
عليك إدراك أنك تواجه تحديات أكثر من الآخرين. لذا، يجب أن تشعر بالرضا عن الإنجازات الصغيرة في حياتك. حيث يمكنك أن تشعر بالفخر بأنك خرجت من المنزل، أو أنك حققت إنجازات صغيرة.
حسن مهاراتك الاجتماعية
تدرب على كيفية تقديم نفسك، وإجراء اتصال أفضل بالعيون، وتذكر الأسماء، وتعلم كيفية الإطراء إلى الآخرين.
تبادل الخبرات الخاصة بك
إن مشاركة قصتك ستساعد الآخرين على إدراك أنهم ليسوا وحدهم، كما أنها ستجلب المزيد من الوعي لمشكلة يتم الاحتفاظ بها في الغالب خلف أبواب مغلقة.
البدء في قول نعم
إذا كنت مدعوًا للقيام بشيء اجتماعي، حاول أن تعتاد على قبول الدعوة. فعلى الرغم من أنك قد تشعر بالقلق في البداية، إلا أنه مع مرور الوقت وكلما ازداد نشاطك، سوف يقل خوفك.
البدء في قول لا
هل يقدم الآخرون مطالب غير واقعية، أو يعاملونك بشكل سيئ، لكنك تشعر بأنك عاجز عن الدفاع عن نفسك؟ هذا هو الوقت لتعلم كيف تقول “لا” وتكون أكثر حزمًا.
انضم إلى مجموعة دعم
وتحدث مع شخص مر بنفس تجربتك؛ سواء أكنت تنضم إلى مجموعة دعم في الواقع أوعبر الإنترنت، فستجد في مشاركة الآخرين ممن يفهمون ما تمر به الكثير من الراحة، قد يكون هذا الشخص صديقًا في منتدى عبر الإنترنت، أو أي شخص تقابله في مجموعة دعم. والهدف هو أن يكون هناك شخص ما يعرف ما تشعر به، ويعرف ما يتطلبه الأمر، وينصحك به، بعيدًا عن الحلول النظرية.
اقرأ أيضاً : هل يعاني طفلك من القلق؟ كيف تعرف وماذا يجب أن تفعل؟
قل “أنا متوتر”
كل من يتحدث في العلن يصبح متوترًا بعض الشيء. لذا، فمن أحد أفضل مضادات القلق، هو ببساطة الإقرار بكيفية شعورك قبل أن تبدأ.
اذهب إلى مكان جديد
هل تتبع نفس الروتين كل أسبوع؟ زيارة نفس محل البقالة، ونفس محطة الوقود، وتناول الطعام في نفس المطعم، أو المشي في نفس الطريق؟ حاول الخروج من روتينك عن طريق الذهاب إلى مكان جديد. ليس فقط لتتحدى قلقك الاجتماعي حول الأشياء الجديدة، ولكنك قد تكتشف بعض الجوانب الرائعة من منطقتك.
التوقف عن محاولة الكمال
كثيرًا ما تسير المثالية أو محاولة الكمال والقلق الاجتماعي جنبًا إلى جنب. في حين أن كل ما تقوله أو كل ما تفعله لا يجب أن يكون مثاليًا. لذا، دع ذلك الهدف وانطلق في حياتك دون قيود.
خذ إجازة
في بعض الأحيان نكون بحاجة فقط إلى تغيير المشهد، فإذا كنت عالقًا حقًا في عقلية قلقة اجتماعيًا، فحاول قضاء عطلة نهاية الأسبوع في تجربة جديدة، حتى لو كانت رحلة فردية.
اقرأ كتاب
اختر إما قصة تحفيزية، أو أحد كتب المساعدة الذاتية. واقرأ كل ما يمكنك الحصول عليه حول القلق الاجتماعي وكيفية تحسينه لديك. بالإضافة إلى قراءة قصص حقيقية عن أشخاص آخرين كانوا مثلك وتخلصوا من القلق. فإن ذلك سيمنحك الإلهام الذي تحتاجه لإجراء تغييرات في حياتك.
افعل شيئًا مثيرًا
كأن تركب منطاد الهواء الساخن، أو القيام بأحد المغامرات. اغمر نفسك في مغامرة مثيرة، لتنسى قلقك الاجتماعي.
استبدال السلبية بالإيجابية
حاول أن تصبح متفائلاً، ولو لمدة يوم واحد فقط، واستبدل أي أفكار سلبية ببدائل أكثر إيجابية.
اقرأ أيضاً : أعراض الاكتئاب والقلق
أحط نفسك بأناس إيجابيين
إذا كان ذلك ممكنًا، فحاول قضاء المزيد من الوقت مع الأشخاص الإيجابيين، الناس الذين يحبونك، ويؤمنون بك، ويرون الجمال فيك على الرغم من قلقك الاجتماعي. فسوف يجعلك قضاء بعض الوقت مع هؤلاء الأشخاص تشعر بالرضا، وسيساعدونك على التغلب على أي أوقات عصيبة أثناء محاولتك إجراء تغييرات في حياتك.
كن مسؤولاً أمام شخص ما
إذ يمكنك البقاء في منطقتك إلى الأبد إذا لم يكن هناك أحد يعرف أنك تحاول تجاوز القلق الاجتماعي الخاص بك. لذا اختر شخصًا تثق به، وقد يكون صديقًا عبر الإنترنت، وأخبره عن خططك لإجراء تغييرات في حياتك. وسوف يمنعك ذلك الشخص من الاستسلام عندما يبدو الطريق صعبًا وطويلًا.
تبنى قضية
انضم إلى القضية التي تؤمن بها، وهي ستخرجك إلى المجتمع وتجعلك تلتقي بأشخاص جدد. مثل مساعدة الحيوانات على العثور على منازل بالتبني، والمشاركة في الأعمال الخيرية، أو مكافحة الجوع في العالم الثالث.
كن مُرحبًا بالجيران
فإن كنت تسرع إلى بابك في كل مرة يظهر فيها الجار، في المرة القادمة حاول أن تقول “مرحبًا”، بشرط أن تكون ودية. وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو خارجًا عن الشخصية ويثير القلق في البداية، إلا أن هذه العادة الجديدة ستصبح مع مرور الوقت طبيعية وتلقائية بالنسبة لك.
ابدأ محادثة
فإن كنت تتجنب التحدث إلى الغرباء، وتتجنب الاتصال بالعين في محل البقالة، وتلتزم بالنظر إلى قدميك في المصعد، اليوم بدلاً من القيام بما تفعله عادةً في تلك المواقف، حاول أن تفعل العكس. ابدأ مع الشخص الآخر القليل من الحديث الصغير، فقط من أجل الممارسة، والتغلب على خوفك.
صافح بقوة
فاجئ كل شخص تلتقيه بمصافحة راسخة، وتواصل بصري قوي. فهذه مهارة اجتماعية سهلة التعلم يمكن أن تساعدك على تحقيق أفضل انطباعٍ أول.
اقرأ أيضاً : كيف اتخلص من الخوف والرهاب الاجتماعي
انضم إلى أحد الكورسات في شيء يثير اهتمامك
الفخار، أو الطهي، أو التزلج، أو الغولف. لأن أي شيء يخرجك للقاء الناس، ويساعدك على تعلم مهارة جديدة سوف يؤدي المهمة المطلوبة. وسيعطيك ذلك فرصة بناء الثقة، وتعريض نفسك للمواقف الاجتماعية، وربما تكوين صداقات جديدة.
التوقف عن الشكوى وإلقاء اللوم
فربما تمت معاملتك بشكل سيء في الحياة، ربما كان لديك أم مسيطرة أو أب قاسي. على الرغم من أن هذه التجارب الحياتية قد ساهمت في قلقك الاجتماعي، إلا أنك لست بحاجة إلى السماح لهم بالاستمرار في التأثير على مجرى حياتك. بل ابدء في تحمل المسؤولية عن تصرفاتك وسلوكك.
إذا لم يكن العلاج التقليدي خيارًا لك لأي سببٍ كان؛ فكر بدلاً من ذلك في الاستثمار في بعض الجلسات مع مدرب. حيث يمكن للمدربين مساعدتك في تحديد أهدافك والعقبات التي تعترض النجاح؛ وعلى الرغم من أنهم لن يكونوا قادرين على مساعدتك بشكل خاص في التغلب على القلق الاجتماعي، إلا أن المدربين يمكن أن يساعدوك في توجيهك إلى مسار أكثر إيجابية للحياة اليومية.
خذ الوقت الكافي للتركيز على الحاضر
وادرس الأفكار التي تمر بعقلك. خصوصًا تلك السلبية.
احتفظ بدفتر يومياتك
إذا كنت بحاجة إلى ذلك، احتفظ بدفتر يومياتك لتتعرف على أنماط أفكارك اليومية.
كن حذرا بشأن أسباب رغبتك في التغيير
فإذا كانت الحياة اليومية مؤلمة، فهذا سبب للبدء في التخلص من القلق الاجتماعي. أما إذا كنت تريد فقط إقناع أصدقائك على Facebook أو في الحياة الواقعية بمهاراتك الاجتماعية وشعبيتك، فإن التغييرات التي تجريها لن تدوم.
توقف عن التسويف
لا يوجد وقت أفضل من الآن. لذا، توقف عن التسويف، وابدأ رحلتك اليوم.
اقرأ أيضاً : علاج الفوبيا الرهاب الاجتماعي ( القاتل الصامت )
كافئ نفسك
لن يكون هناك الكثير من المتعة في الخروج من المأزق إذا لم تكافئ نفسك على جهودك. لذا، اختر شيئًا مجزيًا لك، وانغمس في إجراء تغييرات في حياتك؛ سواء كانت يومية أو أسبوعية أو شهرية أو سنوية. وقد تشمل تلك المكافآت وجبة خاصة، أو رواية جديدة، أو حتى عطلة كنت تحلم بها.
الانضمام إلى نادي الكتاب
إذا كنت من محبي الكتب، فربما يكون الانضمام إلى نادي الكتاب أو حتى قيادة نادي الكتاب هو ما تريده. فكّر في اهتماماتك ومواهبك، وكيف يمكنك تحقيق قدر أكبر من الانسيابية في تلك المجالات بحياتك.
مساعدة شخص آخر
واحدة من أفضل الطرق للشعور بالرضا عن نفسك هي مساعدة شخص آخر. فعلى الرغم من أن مساعدة الآخرين قد تكون صعبة عندما يكون لديك قلق اجتماعي، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة الناس..
فكر في الانضمام إلى منتدى القلق الاجتماعي وتقديم الدعم لشخص ما يمر بمرحلة عصيبة. أو فكر في شخص قد يكون بمفرده أو يشعر بالوحدة وارسل إليه بطاقة أو ملاحظة أو بريدًا إلكترونيًا ليضيء يومه.
قم بتغيير واحد صغير
ففي بعض الأحيان، يمكننا أن نفكر في أن التغييرات التي نحتاجها للتخلص من القلق يجب أن تكون كبيرة. بينما إذا قمت بتغيير واحد بسيط، فسوف تلاحظ تأثيره على حياتك.
قد يكون التغيير صغيرًا، مثل مشاهدة الأخبار كل مساء لمواكبة الأحداث الجارية، أو إجراء حديث صغير.
جرب المكملات العشبية
إذا كنت ترغب حقًا في تجربة شيء طبي، ولكنك لست مستعدًا بعد لطرح موضوع الدواء مع طبيبك النفسي، ففكر في تجربة إضافة عشبية من متجر الأدوية. فهناك العديد من المكملات العشبية التي تستخدم في إدارة القلق، ومع ذلك تأكد من قراءة أي تحذيرات قبل تناول المكمل عشبي.
أخبر شخص ما
أحد أصعب الأجزاء المتعلقة بالقلق الاجتماعي هو أنه عادةً ما يكون معركة خاصة جدًا. فربما لم تتحدث مع أي شخص عن مخاوفك. لكن إذا كنت تريد حقًا الخروج منها، فإنك تحتاج إلى فتح الباب إلى شخص واحد على الأقل. وأنت فقط تعرف من يجب أن يكون هذا الشخص؛ فربما ستشعر براحة أكبر عندما تتحدث إلى شخص لا يعرفك شخصيًا (مثل طبيب، أو معلم، أو رجل دين) أو ربما يكون صديقك، أو أحد أفراد عائلتك هو الاختيار الصحيح.
تحدى نفسك
هل تعمل في وظيفة لا تستفيد من مهاراتك ومواهبك؟ هل اتخذت دائمًا الطريق “الآمن” بسبب قلقك الاجتماعي؟ حاول الخروج من ذلك عن طريق ترك المنطقة الآمنة ومواجهة تلك التحديات التي تساعدك على تنمية شخصيتك.
ربما هناك شخص تعرفه حاول أن يعرفك بشكل أفضل لكنك أوقفت الصداقة. حان الوقت لتحويل هذا الشخص إلى صديق.
لا تعتمد على الشخص الآخر للقيام دائمًا بالخطوة الأولى، بل خذ المبادرة وادعوه للقيام بشيء ما.
تصور ما تريد
إذا لم تكن قد حددت هذا بنفسك، فأنت لا تعرف أين تتجه أو كيف تصل إلى هناك. هل تريد المزيد من الأصدقاء، أو وظيفة أفضل، أو ببساطة تريد ألا تشعر بالقلق طوال الوقت؟ تصور وجود تلك الأشياء التي تريدها؛ فهذا سيساعد على تحفيزك.
قدر ما تمتلك
من المحتمل أن يكون لديك الكثير من المميزات في حياتك، فخذ الوقت الكافي للإعراب عن الامتنان لما لديك.
اقرأ أيضاً : حين تصبح أسرارنا الشخصية عبء علينا!
الحصول على النوم الكافي
تأكد من أنك تحصل على قسط كاف من النوم. فإن عدم الراحة يمكن أن تزيد من القلق.
اضحك
في بعض الأحيان يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي الكثير من القلق، لأنهم ينسون الضحك والمرح. متى كانت آخر مرة شاهدت فيها فيلمًا مضحكًا جعلك تضحك بصوت عالٍ؟ من كان آخر شخص جعلك تضحك؟ حاول أن تجلب المزيد من الضحك إلى حياتك.
تجنب الإغراءات المعتادة
انظر كم من الوقت تحتاج للتركيز على التغلب على قلقك الاجتماعي وبناء مهاراتك الاجتماعية، وتجنب إهدار الوقت في الانعزال.
التوقف عن انتظار انقاذهم
إذا كنت تعتقد أن مشكلتك لن تُحل حتى يظهر البطل الخارق، فلن تبدأ أبدًا في إجراء التغييرات بنفسك. لذا، تحمل مسؤولية التغييرات التي تحتاج إلى القيام بها، وأدرك أنه لن يقوم أي شخص آخر بأخذ زمام الأمور.
قضاء بعض الوقت في الطبيعة
إن الهواء الطلق له تأثير مهدئ طبيعي للأعصاب. فإذا كنت تعمل داخل المنزل أو تقضي معظم وقتك في الداخل، حاول الخروج في نزهة عبر الحديقة كلما استطعت.
ابحث عن اقتباسات تحفيزية
كجزء من خطة تحسين الذات الشخصية، أو قم بالتسجيل بإحدى صفحات التنمية البشرية للحصول على موجز تحفيزي على Facebook، أو قم بزيارة مدونة تحفيزية يوميًا.
شاهد الأفلام
راقب تصرفات الأبطال الواثقين من أنفسهم، وحاول تقليدهم.
ابحث عن علاج
إذا كنت تجد نفسك غارقًا تمامًا بالقلق الاجتماعي إلى الحد الذي يجعله يعيق أدائك اليومي بدرجة كبيرة، فقد حان الوقت للبحث عن مساعدة خارجية. وعلى الرغم من أنك قد تشعر بالخوف من التواصل وإدراك أن لديك مشكلة، لكن سوف تكون سعيدًا أنك فعلت ذلك فيما بعد.
وأخيرًا، كن راضيًا عن أي تقدم صغير تحققه؛ حيث تبدأ كل رحلة بخطوات صغيرة، ومن المهم بالنسبة لك أن تبدأ، ولا تقلق كثيرًا بشأن النتيجة الآن.
اقرأ أيضاً :
لا مزيد من الخجل و القلق الاجتماعي
هل يعاني طفلك من القلق؟ كيف تعرف وماذا يجب أن تفعل؟