خمسة عشرَ طريقة بسيطة للتغلب على الاكتئاب والحزن – خاص أكاديمية نيرونت لـ التطوير و الإبداع و التنمية البشرية

 

“الاكتئاب” منهك ومختلف كثيراً عن الشعور بالتعاسة ، غالباً ما يكون هناك سبب للتعاسة كالرفض أو عدم حصولك على الوظيفة التي أردتها ، فالشعور “بالاكتئاب” شائع ، كما لو أنك في نفق أسود مظلم . يختفي الأمل والأشياء التي كنت تجد المتعة بالقيام بها تصبح عادية ، حتى الفوز باليانصيب لن يخرج أحداً من حالة الاكتئاب ، كما أنّها ليست فكرة حسنة أن تنصح الشخص “المكتئب” أن يجمع شتات نفسه ويستجمع قواه ، لأن الأمر ليس بتلك السهولة ، ولكن دائما هناك طريقة لتخيف عوارض “الاكتئاب”.

 

1- القيام بتمارين اليقظة:

يميل العقل “المكتئب” إلى التفكير بكل ما هو سيء والقلق بكل ما هو سلبي قد يحدث، إنّ دورة الأفكار السلبية تقوي الشعور باليأس كما أنها غير مفيدة في عملية تخطي “الاكتئاب”، لذلك فإن تمارين اليقظة تشمل التركيز على الوقت الحاضر وهي مهارة يجب تعلّمها، ففي كثير من الأحيان تكون أدمغتنا مليئة بالأفكار مما يجعل التركيز على الوقت الحاضر أمراً مستبعداً عن عقولنا. تمرن على إدخال أحاسيسك في اللحظة الحاليّة، ركز على اللمس، الذوق، الرؤية، الصوت والرائحة، فإن إدخال حواسك لا يترك مكان للشعور بالقلق.

 

الاكتئاب

 

2- استمع إلى موسيقى ترفع المعنويات:

لطالما اعتبرت الموسيقا غذاء الروح، فالنغمات الباعثة على التفاؤل قادرة على تغير المحيط العام بشكل مباشر، كما أنها تخلق أجواء أكثر إيجابية. الاستماع إلى الموسيقى السعيدة تبدّل كيميائية الدماغ وتحسن من مزاجك.

إقرأ: تأثير الموسيقى على الإنسان و العقل

 

3- استعمل حاسة اللمس:

أظهرت الدراسات أن العلاج بحاسة اللمس قادر على مساعدة الشخص في التغلب على حالة “الاكتئاب”، و تقليل هرمون الكورتيزول(cortisol) الذي يعتبر هرمون الضغط وزيادة هرمون الأوكسيتوسين (oxytocin)الذي يمنح الشعور الجيد. العلاجات تشمل الوخز بالإبر، و المساجات،و العلاج بالطاقة، وعلم دراسة ردود الأفعال.

إقرأ: التخلص من الضغوط النفسية بالطب البديل

 

4- أدخل أوميجا-3 المشبع بالأحماض إلى نظامك الغذائي:

أظهرت البحوث أن الذين يشعرون “بالاكتئاب” يفتقدون الى الحمض المشبع الذي يطلق عليه اسمEPA.بينت دراسة في عام 2002، ظهرت في مجلة أرشيف طب النفس العام (Archives of General psychiatry)، أن المشاركون الذين تناولوا القليل من زيت السمك كل يوم لاحظوا عليهم نسبة 50 % انخفاض أعراض القلق، و اضطرابات في النوم، و الشعور بالحزن الغير مفسر، و الأفكار الانتحارية وانخفاض في الرغبة الجنسية، كما يساعد الاوميجا-3 في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين صحة الشرايين القلبية. تستطيع الحصول على الاوميجا-3 عن طريق الجوز، بذر الكتان وزيوت الأسماك مثل السلمون والتونة.

إقرأ: اضطرابات الأكل و الاكتئاب !! ماهي العلاقة بينهما ؟؟

 

الاكتئاب

 

5- توقف عن التحدث إلى نفسك بسلبية:

ينظر المصابون “بالاكتئاب” إلى العالم بطريقة سلبية. عندما تسوء الأحوال يلومون أنفسهم وعندما تسير بشكل جيد فإنهم يعودون بذلك إلى الحظ.”الاكتئاب” يعزز الشك بالنفس والشعور بالاستخفاف، فعليك مراقبة أحاديثك السلبية مع نفسك واستخدمها لتذكيرك بأن هذا النوع من التفكير هو تفكير انسان مصاب “بالاكتئاب” وليس انسان صحي فاعل، لا تأخذ أفكارك على محمل الجدية عندما تشعر بالحزن، اعترف بوجودها ولكن هذا لا يعني انه عليك تصديقها، حافظ على وجهة نظرك.

إقرأ : العقل الباطن و تدريب عملي لاستبدال الأفكار السلبية بأفكار ايجابية

 

الاكتئاب

 

6- انتظر الوقت المناسب:

تقبل أنّ حالتك العقلية ليست متوازنة تماما، فنحن ننظر في حالة “الاكتئاب” الى السلبيات في كل شيء ونجد صعوبة في إيجاد التوازن في كل ما يحدث، ذكر نفسك بأنك محاط بالأفكار السلبية ولا تستمع إلى أفكارك، فهي بالتأكيد محرفة عندما تشعر “بالاكتئاب”، هذه الفكرة وحدها قد تبعث الراحة في نفسك عندما تشعر بسواد العالم، وبالتالي فهي لن تدوم للأبد. ذكر نفسك أن التغيير دائم وأنك لن تشعر بهذه الطريقة دائما، كن صبوراً وحاول ان تعتني بنفسك على أفضل وجه، تناول الطعام جيداً وخذ قسطا جيداً من النوم، قل لنفسك” إن هذه موجة عابرة وستنتهي.”

إقرأ: 25 شيء تحتاجه لتتوقف عن هدر الوقت 

 

الاكتئاب

 

7- اصرف انتباهك إلى أشياء أخرى:

إذا أمكن، اصرف انتباهك عن المبالغة بالتفكير، لان أفكارك هي أعدائك عندما يحل بك “الاكتئاب”، العب مع حيوان أليف أو اذهب في نزهة، اقرأ كتاباً إذا كنت قادراً على التركيز أو قم بحل أحجية افعل أي شيء يصرف انتباهك عن مخاوفك وكل ما يقلقك، وذلك لأن البقاء مشغولاً طريقة ذات تأثير في التغلب على الكأبة.

إقرأ: تخلص من الشرود الذهني

 

الاكتئاب

 

8- استخدم المزيد من الضوء:

يُعرف عن أعراض اضطراب التأثر بالمواسم (seasonal affective disorder ) بأنه يسبب انخفاض المزاج طوال أشهر الشتاء عندما تكون الشمس أقل سطوعاً، استخدام لمبة شمسية وهي لمبة من 300 وات على بعد ثلاث أقدام لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في اليوم قد تساعدك. ومن أعراض اضطراب التأثر بالمواسم مشكلات في النوم، و الاضطراب، و “الاكتئاب”، و الانزعاج، و التعب، و اللامبالاة و انخفاض في الرغبة الجنسية ، واستخدام الضوء يساعدك في التغلب على “الاكتئاب” وأعراض أخرى.

 

الاكتئاب

 

9- حاول القيام بالعلاج الإدراكي:

قد يعود عليك العلاج الإدراكي بالفائدة بشكل كبير في مواجهة “الاكتئاب”، وأساسه أن طريقة معينة من التفكير تجذب إليك مشاكل صحية “كالاكتئاب”، يساعدك المستشار النفسي على فهم أفكارك الحالية ويعلمك بأنّ الأفكار المؤذية والتي تخطر على بالك قد تجذب إليك “الاكتئاب”أو تجعله أسوأ. الهدف منها هو تغيير طريقة تفكيرك لتجنب هذه الأفكار بالإضافة إلى أنها تساعدك على أن تجعل نمط تفكيرك أكثر واقعية وفائدة.

إقرأ : البداية إلى الطاقة الروحية –3-

 

الاكتئاب

 

10- اكتب مذكرات:

تعمل طريقة كتابة المذكرات على وجهين، استخدمها في كتابة مخاوفك وما يقلقك، ففي بعض الأحيان تساعدك كتابة مخاوفك في تهدئة أعصابك وإراحة بالك، أما الطريقة الجيدة الثانية في كتابة المذكرات (التي أفضلها) هي أن تكتب 5 أشياء يوميا أنت شاكر لوجودها، هذا يدفعنا للتفكير بشكل إيجابي أكثر ويذكرنا بأن الأشياء ليست بالسوء الذي نعتقد. اكتب في مذكرة الامتنان كل ما حدث في اليوم وأشعرك بالرضا، سواء كان ابتسامة انسان غريب لك أو إشراقة الشمس، أي شيء إيجابي قد يفيد.

 

الاكتئاب

 

11- تواصل مع أصدقاءك:

قد يكون هذا من أصعب الأمور التي تفعلها عندما تشعر”بالاكتئاب” ولكنه من أكثر الأمور الباعثة على الراحة، فالانعزال عن الآخرين ربما يبدو فكرة جيدة ولكن ضع له حد ومن ثم اخرج مجددا، فلهذا تأثير إيجابي كبير على مزاجك.

 

12- احصل على القسط الكافي من النوم:

النوم والمزاج مرتبطان بشكل كبير، فالنوم الغير الكافي يسبب القلق والتوتر، بينما النوم الصحي يعزز صحة الإنسان، كما بينت الدراسات أنه حتى حرمان جزء بسيط من النوم له أثر كبير على المزاج، فأخذ قسط كافي من النوم سيحسن مزاجك وصحتك. تؤثر كميّة النوم التي تأخذها بشكل كبير على حياتك، و ذكائك، و إنتاجيتك، و اتزانك العاطفي، و إبداعك، و نشاطك، و حتى على وزنك، فلا يوجد أي نشاط آخر يمدك بهذا القدر من الفوائد بمجهود أقل، لذلك حاول أن تنام من 7,5 إلى 9 ساعات كل ليلة.

 

13- سامح الآخرين:

عندما نحمل ضغينة تجاه أحدهم، فنحن من يشعر بالغضب، بينما الشخص الذي نحمل الضغينة تجاهه يهتم بحياته و هو غافل تماماً عن مشاعرك، لا تسمح للآخرين أن يشعروا برضا على حسابك. ربما سببوا لك الحزن في الماضي، ولكن حاول أن توقف هذا الشعور بالحزن، فهو يؤثر عليك فقط لا عليهم، قم بإيجاد طريقة لمسامحتهم لأنهم غير جديرين بوقتك، تخلص من الحمل العاطفي وسيتحسن مزاجك ويساعدك على التخلص من الكآبة.

 

الاكتئاب

 

14- القيام التمارين الرياضية:

لدى التمارين الرياضية فوائد في المساعدة على التخلص من الاكتئاب، فالتمارين الرياضية تطلق هرمون الاندروفين (endrophins) الذي يحسن المناعة الطبيعية والمزاج، بالإضافة إلي رفع المعنويات. تقدم التمارين الرياضية فوائد صحية أخرى كتخفيض ضغط الدم، توفير الحماية ضد أمراض الدم، حماية ضد أمراض السرطان ويعزز الثقة بالنفس، لذلك ينصح الخبراء بالقيام بتمارين المشي من نصف ساعة إلى ساعة، ثلاثة او أربع أيام على الأقل كل أسبوع.

 

الاكتئاب

 

15- لا تستسلم:

يولد لك “الاكتئاب” رغبة بالاختباء بعيداً عن العالم والاختفاء، لا بأس بأخذ استراحة بعيداً عن الناس ولكن ضع لنفسك مدة محددة ومن بعدها قم بعمل منتج لتحسين مزاجك، تستطيع إدارة الاكتئاب بشكل جيد (أعلم هذا من خبرتي الشخصية) ويوجد هناك حياة رائعة وراء “الاكتئاب”، تمسك وحافظ على إيمانك.

بالرغم من إفادة الاقتراحات أعلاه، إلا أنه يجب النظر في “الاكتئاب” الشائع والحديث عن الأعراض مع طبيب أول خطوة نحو الاتجاه الصحيح للعلاج من “الاكتئاب”.

 

الاكتئاب

 

 

ترجمة : خضر عبدالله نعامة

تدقيق : لارا حداد

تنسيق : جوني

إقرأ المزيد من المقالات المفيدة :

كيف تتعامل مع فرد مكتئب من افراد العائلة 

ادارة الوقت … الطريق المختصر للنجاح 

8 أشياء عليك تذكرها عندما تسير الأمور بالطريق الخطأ

الادوية أم الطبيب النفسي ايهما انفع !! 

كيف أسعد نفسي 

 

اكتب تعليق من فيسبوك

تعليق