إذا كنت مصابًا بقلق الاختبارات فهذا المقال لك

اليوم لديك اختبار هام في المدرسة، هل تشعر بالسوء؟ هل تؤلمك معدتك ويكون لديك صداع؟ ربما تشعر عضلاتك بالتوتر وتشعر بالاهتزاز، أو تفوح منه رائحة العرق أيضًا؟ إذًا، قد يكون لديك حالة من التوتر، المعروفة أيضًا باسم قلق الاختبار.
وعلى سبيل المثال، ربما تكون قلقًا بشأن اختبار الرياضيات لأنك لم تؤدي جيدًا في الاختبار الأخير. أو ربما لأنك كنت رائعًا في الماضي وأنت من النوع الذي يحب أن يحصل على كل شيء. وفي كلتا الحالتين سوف تشعر بالقلق والتوتر، ويمكن أن يتأثر بذلك جسمك بالكامل.

أولًا: رهبة الأداء

هو في الواقع نوع من القلق. يتمثل في شعور الشخص بالقلق بشأن أدائه في أي شيء، خاصةً عندما يكون الأمر مهمًا حقًا. على سبيل المثال، قد تشعر بقلق بشأن الأداء عندما تلعب مع فريق مدرستك لكرة السلة. وعندما تجري اختبارًا، قد تشعر بألم في المعدة أو صداع التوتر. وﻗﺪ ﻳصاب ﺑﻌﺾ اﻷﺷﺨﺎص باﻟتعرق أو ﻳﺸﻌﺮون بأن قلبهم يخفق ﺑﺴﺮﻋﺔ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻳﻨﺘﻈﺮون توزيع اﻻﺧﺘﺒﺎر.

هل ينطبق عليك ذلك؟ أنت لست وحدك. اسأل الآخرين وستجد أن كثير من الأشخاص -البالغين والأطفال- يشعرون ببعض القلق قبل الاختبار. وفي الواقع، يمكن أن تكون جرعة صغيرة من القلق مفيدة، مما يبقيك حادًا ومركّزًا. ولكن عندما تتدهور الأعراض حتى لا تتمكن من العمل أو عندما تشعر بالقلق الشديد لدرجة أنك تشعر بالمرض، فربما لا تتمكن من بذل قصارى جهدك حينها.

بالطبع، إذا لم تدرس للاختبار، فقد تشعر بالقلق، وهذا النوع من القلق ليس من السهل معالجته لأنه حتى إذا وجدت طريقة لتهدئته، فقد لا تعرف ما هي الإجابات الصحيحة. لكن عندما تكون مستعدًا للاختبار، وتتمكن من السيطرة على قلقك، فسوف تتمكن من السماح لمعلوماتك بالتألق وتحقيق درجة جيدة.

لا مزيد من الاختبارات؟
إذا كان المدرسون يدركون أن الطلاب يشعرون بالإجهاد بشأن الاختبارات، فلماذا لا يزالون يقدمونها؟ صدق أو لا تصدق: يستفيد المعلمون والطلاب من الاختبارات. حيث تقيس الاختبارات مدى تعلم الطلاب للمهارات والمعلومات التي يدرسها المعلمون لديهم. والاختبارات عمومًا هي جزء مهم من الحياة، من اختبار القيادة، إلى اختبار العمل، إلى اختبارات المهارات الشخصية.

ثانيًا: ما السبب في حدوث القلق؟

حسنًا، نظرًا لأننا لا نستطيع تجنب الاختبارات، فقد نستطيع التوصل إلى كيفية تخفيف قلق الاختبار. والقلق هو شعور يحصل عليه الشخص عندما يتوقع أن يحدث شيء مهم. وعندما تكون تحت الضغط، يقوم جسمك بتحرير هرمون “الأدرينالين”، الذي يعده للخطر، مثل عندما تهرب من أخوك الأكبر! ويسبب “الأدرينالين” الأعراض الجسدية، مثل التعرق، وخفقان القلب، والتنفس السريع. وهذه الأعراض يمكن أن تكون خفيفة أو شديدة.

كما أن التركيز على الأشياء السيئة التي من الممكن أن تحدث يجعل الطالب يشعر بأنه أكثر قلقا. مثل التفكير في: “ماذا لو نسيت كل شيء أعرفه؟” أو “ماذا لو كان الاختبار صعبًا جدًا؟”. لذا، لا تترك لمثل هذه الأفكار مساحة كبيرة في ذهنك، وبدلًا من ذلك ركز على تذكر الإجابات. فهذه الأفكار يمكن أن تجعل الشخص أكثر اضطرابًا، مما يجعل القلق أقوى، فيشعر الشخص بأنه أسوأ وأكثر تشوشًا وغير قادر على التركيز.

ثالثًا: من يصاب بهذا النوع من القلق؟

يمكن لأي شخص الحصول على قلق الاختبار، ولكن الشخص الذي يريد الحصول على الدرجة الكاملة، وإجابة كل الأسئلة بشكل صحيح، قد يكون أكثر عرضة لهذا الشعور. ويفسر ذلك باحثو الكمال والقلق بأنه من الصعب عليهم قبول الأخطاء التي يرتكبونها أو الحصول على أقل من درجة الكمال، وهذا يخلق المزيد من الضغط عليهم.
وكما ذكرنا من قبل، فإن عدم الاستعداد للاختبار يمكن أن يسبب القلق الزائد. كما يمكن للطلاب الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم أن يكونوا أكثر عرضة لقلق الاختبار.

رابعًا: ما الذي تستطيع القيام به؟
قد تقرأ هذه المقالة وتقول: “ياه، هذا يبدو مثلي!” إذا كان الأمر كذلك، فنحن سعداء بأنك تعرف أن هذا يحدث لك. والآن يمكنك البدء في اتخاذ تلك الخطوات لتقليل قلق الاختبار. وإليك بعض الطرق للقيام بذلك:

1- اطلب المساعدة:

تحدث إلى والدتك أو والدك أو معلمك أو مستشار التوجيه المدرسي. فالتحدث إلى شخص ما حول قلق الاختبار قد يجعلك تشعر بتحسن.و صف ما يحدث لك عندما تجري اختبارًا ويمكن لهؤلاء الأشخاص مساعدتك في اكتشاف بعض الحلول. وعلى سبيل المثال، يمكن لمهارات الدراسة التعليمية تعزيز ثقتك في يوم الاختبار.

2- كن مستعدًا:

انتبه أثناء الحصة، وقم بواجبك المنزلى، وادرس للامتحان. وفي يوم الاختبار ستشعر وكأنك تعرف هذه المادة.

3- توقع الأفضل:

فكر بشكل إيجابي وقل لنفسك، “لقد درست وأنا مستعد لفعل الأفضل”.

4- حظر الأفكار السيئة:

احترس من أي رسائل سلبية قد ترسلها لنفسك عن الاختبار، مثل: “لست جيدًا في إجراء الاختبارات” أو “سأفزع إذا حصلت على درجة سيئة”. فيمكن لهذه الأفكار أن تجعل القلق أكثر سوءًا وتجعل من الصعب عليك أداء الاختبار بشكل جيد.

5- اقبل الأخطاء:

الجميع يخطئ، فكن أكثر تسامحًا مع أخطائك، خاصةً إذا كنت مستعدًا للاختبار جيدًا وقمت بأفضل ما لديك.

6- اعتني بنفسك:

ستشعر بأفضل ما لديك إذا حصلت على وقت كافٍ للنوم والطعام المغذي. وتأكد أنك تفعل ذلك ليلة الاختبار.

اقرأ أيضاً :